Stress: 10 Tipps

Stress ist das Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Die Belastung ist zu groß oder die Herausforderungen des Lebens werden nicht so angegangen, dass Körper und Seele genug Ruhe und Erholungsphasen erfahren. Sicherlich ist Ihnen Stress nicht fremd. Jeder kennt es, dass zwischen Verpflichtungen, den eigenen Ansprüchen, Gedanken und Selbstvernachlässigung das Gefühl der Anstrengung und Überforderung entsteht.

Das Problem ist häufig, dass eine gesunde Work Life Balance nicht in dem Maße möglich ist, wie sie nötig wäre. Denn wenn Sie besonders gefordert sind, vor großen Umbrüchen stehen oder ambitioniert auf ein Ziel hinarbeiten, ist Stress ein hartnäckiger Begleiter. Es gilt, ihn erst einmal zu akzeptieren (denn er ist eine Reaktion auf das Handeln) und ihn dann unter Kontrolle zu bringen. Mit den folgenden Mitteln gegen Stress haben Sie verschiedene Möglichkeiten, Stress in der Situation und allgemein zu reduzieren.

Außerdem helfen einige regelmäßig durchgeführte Praktiken dabei, Stress weniger oder gar nicht aufkommen zu lassen. So werden Sie gelassener, während Sie sich etwas Gutes tun. Im Idealfall finden Sie hier ein paar Dinge, die Sie für sich übernehmen und in Ihr Leben integrieren können.

Tipp 1: Tief durchatmen

Es klingt banal. Aber das Erste, das Sie tun können, wenn Sie sich übermannt fühlen, ist das tiefe Durchatmen. Im Idealfall stellen Sie sich hierfür aufrecht hin und konzentrieren sich ganz auf den ersten, tiefen Atemzug. Dann wird langsam ausgeatmet. Dies wird ein paar Mal wiederholt. Das bewusste Atmen, bei welchem auch nicht viel anderes getan wird als dies, hilft dabei, den Fokus zurückzugewinnen, den Puls zu entschleunigen und sich in eine Art Rest-Position zu versetzen. So können Sie sofort reagieren, negative Gedankenspiralen unterbrechen und Kurzschlussreaktionen vermeiden.

Tipp 2: Achtsamkeitsübungen

Wenn Sie häufig gestresst sind, dann kann es dauerhaft sinnvoll sein, sich mit Achtsamkeitsübungen zu beschäftigen. Diese schulen Sie darin, eine achtsame Körperwahrnehmung zu erlernen und mittels verschiedener Techniken in diesem Zustand zu verbleiben. Hierfür kommt eine Reihe an Methoden zum Einsatz, die als Mindfull-Based Stress Reduction (MBSR) bezeichnet wird. Dies ist eine Kombination aus Körperwahrnehmungsübungen, Yoga-Stellungen, Meditation und Atemübungen. Das Ziel besteht darin, die Achtsamkeit auch im Alltag nicht zu verlieren und dauerhaft negative Empfindungen zu reduzieren. So kommt MBSR auch zu therapeutischen Zwecken zum Einsatz. Es gibt hierfür Kurse, Angebote im Rahmen von Psychotherapien und Schulungen.

Tipp 3: Digitales Entschlacken

Ein großer Stressauslöser ist die ständige Erreichbarkeit. Kombiniert mit der Angst, etwas zu verpassen (vor allem in Bezug auf Kontakte und Social Media) wird das eigentliche praktische Smartphone schnell zum Aufmerksamkeitsfresser, der Sie sogar stressen kann. Das gleiche gilt für den Computer. Es kann sinnvoll sein, sich für einige Stunden, einen Abend oder gar Tage einfach mal frei von E-Mails, Posts und Chats zu machen und sich wirklich aufs Wesentliche zu konzentrieren. Wichtiges sollten Sie deshalb nicht vernachlässigen. Sagen Sie Menschen, von denen Sie eine wichtige Nachricht binnen der nächsten Tage erwarten doch einfach, dass sie anrufen können. So haben Sie weniger Gründe, ständig Dinge zu checken und auch deutlich mehr Zeit. Das kann sehr wohltuend sein, vor allem, wenn Sie dann eine Aufgabe erledigen können, die Sie schon lange beschäftigt.

Tipp 4: Sport als Stress-Killer

Sport ist ein großartiges Mittel, um wieder die innere Balance zu finden. Dabei ist jeder unterschiedlich: Der eine braucht langen Ausdauersport wie etwa das Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Und der andere fühlt sich wohler, wenn er nach dem Workout nur noch eine Dusche und das Bett braucht. Was Ihnen am besten tut, finden Sie am besten selbst heraus. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit: Sportliche Betätigung konditioniert den Körper, ist gesund und hilft dabei, einen Ausgleich zu finden. Sport bietet damit nur Vorteile. Es kommt dabei gar nicht so sehr auf die Sportart oder die professionelle Betätigung an, wie es auf Regelmäßigkeit (inneren Schweinehund überwinden) und Konzentration geht. Beim Sport geht es nur um den Körper – und vielleicht neue Meilensteine, ein Spiel oder auch das Abnehmen.

Tipp 5: Meditation als gezieltes Mittel gegen Stress

Meditation klingt für viele kompliziert. Aber Sie müssen weder geistige Reinheit noch Leere spüren können, um zu meditieren. Die verschiedenen Praktiken haben nämlich eines gemeinsam: Es geht darum, bewusst nichts zu tun, auf den Körper zu hören, die Atmung zu kontrollieren und sich Zeit dafür zu nehmen, nichts zu tun. Meditation kann auch so aussehen, dass Sie sich nach einem stressigen Tag oder auch während Ihrer Pause 15 Minuten lang an einen ruhigen Ort begeben, Sich bequem setzen und die Augen schliessen. Versuchen Sie zu Beginn nicht, an nichts zu denken – das funktioniert selten. Lassen Sie es zu, dass Ihr Kopf zu Beginn noch arbeitet und fokussieren Sie sich auf Ihren Atem und Ihre Empfindungen. Wichtig ist nämlich vor allem, dass das Ganze frei von Ablenkungen und starken äußeren Reizen geschieht. Es geht darum, dass Sie sich eine Auszeit von allem nehmen..

Tipp 6: Mit Wohlfühlessen gegen Stress ankommen

In einem gesunden Körper wohnt bekanntlich ein gesunder Geist. Und zur Gesundheit gehört auch die entsprechende Ernährung. Ballaststoffreiche Kost, die zudem reich an lang sättigenden Kohlenhydraten ist, sorgt für eine bessere Verdauung, weniger Heißhunger und mehr körperliche Ausgewogenheit. So helfen Vollkornprodukte, Nüsse und Obst dabei, den Körper zu beruhigen. Gleichzeitig kannst Du so schon beim Frühstück die nötige Kraft für den Tag tanken. Und natürlich ist ab und an ein Snack erlaubt, wenn er Dir gut tut. Am besten ist es, wenn er gesund und lecker ist. Viel Zucker ist da eher kontraproduktiv, aber wenn ein Stück Schokolade zum Kaffee Dich ein bisschen entspannt, ist das wohl genau das Richtige. Betrachte dabei Deine Ernährung als etwas, das Dir dauerhaft Vorteile bringt. Denn schließlich hängt viel von Deinem Gemütszustand auch von Deinem Bauch ab – wortwörtlich. Und Vitamine und Mineralstoffe schaden auch nie.

Tipp 7: Yoga als regelmäßiger Ausgleich

Yoga dient dazu, bewusst Körperbewegungen wahrzunehmen, trainiert den Körper und erfordert dabei Konzentration. Damit ist es zum Killen von Stress optimal geeignet. Schließlich können Sie Yoga regelmäßig in Ihre Woche integrieren – ob nun in der Gruppe oder allein – und so für einige Zeit alles um sich herum vergessen. Genau wie auch regelmäßiger Sport kann Yoga zu einer besseren Work Life Balance beitragen, weil es zu Übungszeiten wirklich nur um Sie und Ihr Wohlbefinden geht. Für den kurzen Blick aufs Handy oder Gedanken an die Arbeit ist da nicht viel Platz (und keine Hand frei).

Tipp 8: Entspannungsmusik für den Chillout zwischendurch

Musik bewegt das Gemüt. Das geht mit trauriger, mit schneller und mit entspannender Musik gleichermaßen. Wenn Sie generell Musik mögen , dann kann Entspannungsmusik Ihnen dabei helfen, Stress abzubauen. Dabei ist Entspannungsmusik gegen Stress nicht gleich Entspannungsmusik: Walgesänge, spezielle Meditationsmusik, subtile Chöre – das Angebot ist groß. Nur zu aufgeregt und zu kompliziert sollte es nicht sein. Die Musik ist beim Stressabbau nämlich nicht der Fokus, sondern ein Hilfsmittel. Sie können dabei zum Beispiel einem ruhigen Hobby nachgehen, einfach mal einige Zeit nichts tun oder auch Atem- und Meditationsübungen machen.

Tipp 9: Erholungsreisen sollten sein

Zu einer gesunden Work Life Balance gehört auch, sich einfach mal komplett rausziehen zu können und vom Job und dem Alltag abzuschalten. Eine Erholungsreise ermöglicht es Ihnen, an einem anderen Ort zu sein und erst einmal Kraft zu tanken. Dabei sollte die Reise wenig Potenzial für Ärgernisse bieten. Stattdessen darf gefaulenzt, gegessen und Städte und Natur genossen werden. Was Ihnen auch immer gut tut, hat auf jeden Fall auch Berücksichtigung in der Reiseplanung verdient. Ganz wichtig dabei ist, dass alles, was nicht wirklich sehr dringend ist, auch einfach mal ignoriert wird. Eine Auszeit wirkt schließlich umso besser, je konsequenter sie auch durchgeführt wird.

Tipp 10: Das negative Gedankenkarussell zum Stoppen zwingen

Ein großer Teil des Stresses ist selbstgemacht. Das ist kein Vorwurf, aber wenn ohnehin schon Stress da ist, dann schlägt das auf das Gemüt. Und dieses wiederum lässt Sie Gedanken haben, die auch nicht wirklich förderlich für Ihr Wohlbefinden sind. Häufig kommt es dann zu wahren Abwärtsspiralen, in denen Sie sich gedanklich fragen, was noch alles nicht funktionieren wird und Ihnen im schlimmsten Falle sogar Vorwürfe machen. Das bringt aber nichts. Stattdessen ist es, gerade bei Stress, ratsam, die eigenen Gedankengänge kurz zu hinterfragen. Frage Sie sich, ob die Sache wirklich so schlimm oder aussichtslos ist, wie Sie gerade meinen. Haben Sie Mut, Ihr negatives Gemüt mit Logik, einem Lächeln und Optimismus herauszufordern. Das hilft ungemein, macht Dich weniger angreifbar durch Stress und ermöglicht es, besonnener zu bleiben und Herausforderungen besser zu meistern.

Weitere Entspannungsmassnahmen finden Sie in der Rubrik: Stresskompetenz